Dans un monde professionnel de plus en plus exigeant, la gestion des performances et la récupération sont devenues des enjeux cruciaux pour maintenir une productivité durable et un bien-être général. Aujourd'hui, je vous invite à découvrir comment vous pouvez optimiser votre récupération et vous recharger.
Faites des pauses régulièrement dans la journée
Prendre des pauses régulières pendant la journée de travail permet de réduire le stress et de récupérer. Accordez-vous quelques minutes pour vous détendre, marcher, massez-vous les mains, particulièrement les doigts ou simplement respirer profondément en conscience. Profitez des espaces de repos ou des ateliers bien-être au sein de votre entreprise.
Ces pauses vous aideront à récupérer et à rester concentré.
L'alimentation joue un rôle fondamental sur de nombreux aspects de notre santé, y compris notre état mental et dans notre performance quotidienne. Pour une bonne récupération, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée.
Favoriser un diner plus léger, des protéines comme les volailles, les poissons, les œufs ou les légumineuses, des légumes crus ou cuits de saison tout en limitant les produits de « mauvais » gras (viande rouge, charcuterie…), les sucres et l’alcool. Eviter les boissons excitantes en fin de journée (café, thé, boissons énergisantes…).
En d'autres termes, adoptez un repas léger et riche en nutriments et limitez la consommation d'aliments ultra-transformés.
Pratiquer une activité physique ou un sport que vous appréciez au cours de la journée, les recherches montrent que l'exercice régulier réduit considérablement le stress perçu et apporte du bien-être.
Pourquoi le sommeil est-il crucial pour la récupération ?
Le sommeil n’est pas simplement un moment de repos, mais une phase essentielle de la régénération physique et mentale. Pendant la nuit, notre cerveau traite les informations de la journée et élimine les toxines accumulées. De nombreuses études montrent qu'un sommeil de qualité améliore non seulement la concentration et la créativité, mais aussi la prise de décision. A contrario, un manque de sommeil peut aggraver les symptômes de stress et d’une mauvaise récupération.
Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent :
• Réduisez au minimum l'utilisation du téléphone et de l'ordinateur, obligez-vous à ne plus regarder vos mails ou autres messages, les réseaux sociaux.
• Fixez clairement vos limites et apprenez à dire non sans vous sentir coupable : de nombreuses personnes ressentent du stress parce qu'elles ne savent pas fixer de limites. Savoir refuser permet de prévenir la surcharge cérébrale et de maintenir un équilibre entre vie professionnelle et personnelle.
• Éviter les écrans au moins 1 heure avant de vous coucher.
• Se coucher à heure fixe même le week-end afin de réguler les hormones du sommeil et favoriser l’endormissement.
• Ecouter les premiers signes de sommeil, ne pas résister au sommeil ni repousser l'heure du coucher.
• Dormir dans une chambre aérée et pas trop chauffée (18 à 20 °C maximum) dans le noir et au calme
Tenez un journal de gratitude :
Ecrire vos préoccupations avant d’aller au lit pour en libérer l’esprit et prendre du recul. Mieux vaut extérioriser ses pensées en discutant ou par l’écriture que de les ruminer pendant la nuit.
Vous pouvez également écrire les évènements, les rencontres, les ateliers… que vous avez aimé faire ou les choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Cela permet de vous aider à vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie.
• Je suis reconnaissant(e) pour…
• 3 choses fantastiques qui me sont arrivées aujourd’hui…
• Comment aurais-je pu rendre cette journée encore meilleure ?…
Tiré du livre : « Mon journal en 5 minutes »
Instaurer un rituel du coucher
Un rituel avant d’aller se coucher conditionne l’endormissement et envoie à notre cerveau un signal d’apaisement favorable à la détente. Le rituel du coucher est court et propre à chacun, il doit être choisi et personnalisé selon vos préférences.
• Réaliser une activité relaxante et plaisante
• Marcher dans la nature, passer du temps dans la nature. A contrario éviter les activités physiques intenses
• Pratiquer une activité manuelle
• Pratiquer une relaxation ou une méditation
• Privilégier la lecture ou une musique douce avant de vous endormir
• Prenez un bain de pieds chaud
• Massez-vous les mains ou les pieds
Ces actions stimulent notre système de récompense et génèrent des sentiments positifs.
Une routine du soir en réflexologie faciale Dien Chan :
Pour vous aider à l’endormissement, massez-vous tout le crâne avec vos doigts en « peigne » pendant 1 à 3 minutes. Puis chauffez-vous les pieds en les frottant avec vos mains chaudes puis les pieds l’un contre l’autre.
Respirer en conscience :
Pratiquer un exercice de respiration consciente comme la cohérence cardiaque ou la respiration ventrale. Le simple fait d’ajuster une respiration consciente permet de ralentir le rythme cardiaque, le « caquetage » du mental, d’activer le système nerveux de la récupération, le système parasympathique et d’induire des ressentis de calme et de relaxation.
Conclusion
Optimiser notre gestion des performances et notre récupération peut passer par des approches complémentaires inspirées de la naturopathie, de l'alimentation saine, de la réflexologie et de la respiration consciente entre autres. En intégrant ces pratiques dans notre vie professionnelle et personnelle, nous pouvons non seulement améliorer notre efficacité, mais aussi favoriser un bien-être durable par une bonne récupération. Prenons le temps de nous écouter, d’adopter des habitudes bénéfiques et de nous engager sur le chemin d'une vie équilibrée et dynamique.
Quelles sont vos stratégies pour améliorer la récupération et la performance dans votre milieu de travail ? Partagez vos expériences en commentaires !
Toute question relevant du domaine médical est à poser à votre médecin traitant. En cas de douleur ou de trouble physique, vous devez dans un premier temps consulter votre médecin et/ou un spécialiste, les seuls habilités à poser un diagnostic, prescrire ou modifier un traitement médical.
Article de Stéphanie Estrangin - Naturopathe & réflexologue - Octobre 2024
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